Почему походы причиняют вам боль и как это исправить

Фото: Westend61 через Getty

Heading out the door? Read this article on the new Outside+ app available now on iOS devices for members! >","name":"in-content-cta","type":"link"}}">Загрузите приложение.

Иногда боли — это всего лишь часть похода. Преодоление большого подъема, запас еды и воды на несколько дней или спешка, чтобы закончить день с большим пробегом, могут утомить ваши мышцы, и после этого они будут чувствовать себя хорошо использованными - это нормально. Но когда эти боли сохраняются более одного или двух дней или настолько интенсивны, что мешают вам получать удовольствие от похода, у вас могут возникнуть проблемы. Постоянная боль в одних и тех же суставах может быть признаком чего угодно: от слабости определенной группы мышц до проблем с настройкой рюкзака или обуви. Быстрое решение этих проблем может помочь вам избежать многих травм в будущем.

К счастью, вам не нужно ждать, пока боль заставит вас прослезиться — с помощью правильных настроек и упражнений вы можете остановить ее, прежде чем она испортит ваше путешествие. Мы собрали несколько наших лучших советов, как справиться с болью, распространяющейся от головы до пальцев ног. (Испытываете острые или постоянные боли, немеют конечности, не можете удержать сустав или слышите «хруст» после спотыкания? Вам необходима срочная медицинская помощь.)

Если вы замечаете, что морщитесь каждый раз, когда поворачиваете голову или поворачиваетесь всем телом, чтобы осмотреться вокруг, первое, что вам следует сделать, — это проверить, подходит ли вам рюкзак. Слишком большой или слишком маленький рюкзак может создать дополнительную нагрузку на плечи и шею, что приведет к боли и напряжению мышц. Плохая осанка также может быть причиной: вы сутулитесь или наклоняетесь вперед во время похода? Если да, то стоит попробовать переставить свое снаряжение, чтобы тяжелые предметы располагались ближе к позвоночнику, или, если это не удастся, начать перебирать свое снаряжение, чтобы посмотреть, где можно облегчить нагрузку. (Примечание: это полезный совет практически при любой боли в этом списке.) После того, как вы это сделаете, используйте в перерывах программу из шести растяжек от физиотерапевта Хилари Гранат.

Плечи напрягаются под тяжестью рюкзака? Во-первых, проверьте поясной ремень: распространенная ошибка, особенно среди новичков, заключается в том, что большую часть веса переносят плечи, а не бедра. Здесь также может помочь перестановка или обрезка снаряжения для улучшения осанки. Если вы попробовали оба этих шага, но ваши плечи все еще болят, вам может быть полезно тренировать корпус. Попробуйте включить в свой график тренировок эту программу из четырех упражнений со свободным весом от тренера Кэлин Сильва.

Неприятные ощущения на трассе и за ее пределами, приступ боли в спине может сделать невыносимыми даже самые ровные и легкие мили. Если вы поправили свой рюкзак и все еще испытываете приступы боли, посещение тренажерного зала может помочь вам нарастить мышцы, несущие нагрузку, и облегчить следующую поездку. Эти три упражнения с небольшим весом или без него от горного гида и личного тренера Джейсона Антина — отличное начало.

Ваши бедра – незамеченные герои вашего походного тела. Помимо того, что они несут вес вашего рюкзака и помогают стабилизировать вас при каждом шаге по тропе, они сохраняют баланс остальной части вашей мускулатуры; слабость в бедрах может вызвать боль в ногах или спине, поэтому не пренебрегайте ею, готовясь к поездке. Личный тренер Ли Велтон собрал этот список упражнений для бедер, подходящих для начинающих, которые можно выполнять, используя только эспандер и утяжелитель, а физиотерапевт Алекс Лэнтон добавляет еще три варианта без веса, которые вы можете выполнять где угодно, от спортзала до лагеря.

Для многих туристов это очень важно: боли в коленях — это компромисс, с которым мы столкнулись, когда развили двуногую походку, и со временем износ может превратить их в хроническую проблему. Один из быстрых и простых способов дать коленям передышку — использовать треккинговые палки, которые могут снизить нагрузку на колени во время спуска до 25 процентов. Смена обуви также может помочь: уплотненная межподошва, неподходящие стельки и плохо подобранная обувь могут вызвать или усугубить боль в коленях. Попробуйте несколько разных пар и посмотрите, принесет ли одна из них облегчение вашим коленям. Пока вы занимаетесь этим, упражнения на укрепление коленей могут помочь защитить ваши суставы от сил, которые они испытывают на тропе — попробуйте этот комплекс из трех упражнений от Велтона.